Recommandations de base pour une activité physique bénéfique pour la santé – Office Fédéral de la Santé Publique (OFSP)
Une activité physique régulière a un effet protecteur important contre toute une série de maladies et de maux fréquents, tels que surcharge pondérale, hypertension, maladies cardiovasculaires, diabète, ostéoporose, ainsi que les cancers du côlon et du sein. Elle augmente les défenses immunitaires et améliore globalement le métabolisme.
Une activité physique régulière peut avoir également un effet positif sur les performances intellectuelles et diminuer la prévalence des maladies dégénératives du cerveau comme Alzheimer.
L’activité physique a un effet épanouissant et antidépresseur, en renforçant l’estime de soi et la résistance au stress.
Les personnes physiquement actives ont non seulement une meilleure qualité de vie du point de vue de la santé, mais elles vivent aussi plus longtemps. L’âge venant, elles conservent plus de mobilité et d’autonomie, nécessitent moins de soins, et sont aussi en meilleure forme intellectuelle que les personnes sédentaires.
Dans tous les groupes d’âge, il est donc essentiel pour la santé de pratiquer régulièrement du sport et des activités physiques. Pour une personne inactive, toute étape vers plus de mouvement est utile et apporte un bénéfice immédiat. Il est aussi recommandé aux personnes qui restent longtemps assises de se lever et de bouger régulièrement.
Aux adultes en âge de travailler, il est conseillé de pratiquer, à choix;
- au moins 2h30 de mouvement par semaine, sous forme d’activités quotidiennes ou de sport d’intensité moyenne au moins
- 1h15 de sport ou d’activité physique d’intensité élevée
- une combinaison d’activités d’intensité différente
ll faut savoir que dix minutes de sport d’intensité élevée apportent les mêmes bienfaits à la santé que vingt minutes d’activité d’intensité moyenne.
Une activité d’intensité moyenne entraine un essoufflement sans faire systématiquement transpirer (marche rapide, bicyclette, jardinage, …).
Une activité d’intensité élevée accélère la respiration tout en faisant transpirer, au moins un peu (course à pied, vélo, natation, ski de fond, fitness, …).
Il est possible, et même conseillé, de combiner différentes activités pour varier les efforts et les plaisirs.
Dans l’idéal, il est préférable de répartir l’activité physique sur plusieurs jours de la semaine.
Par ailleurs, toute activité de dix minutes au moins peut être comptabilisée dans le total de la journée. Ainsi en combinant diverses activités quotidiennes et sportives, il est plus facile d’atteindre les recommandations de base hebdomadaires.
Recommandations complémentaires
La pratique d’activités d’intensité élevée en plus des recommandations activités hebdomadaires apporte un bénéfice supplémentaire, mais les activités sportives exigeantes nécessitent un apprentissage sous la conduite d’un spécialiste. Suivant les activités, il est utile d’accompagner cette initiation d’un volet de prévention pour éviter les risques d’accident.
Une activité physique régulière est profitable aussi aux adultes qui souffrent de problèmes de santé ou d’un handicap. Selon les cas, il sera utile de consulter un physiothérapeute ou un médecin pour adapter les recommandations aux besoins spécifiques, que ce soit pour le type d’activité ou son intensité.